十二生肖体操中“蛇”动作的分解教学步骤有哪些？如何通过蛇形体操提升脊柱灵活性？

问题描述

精选答案

动作分解教学步骤

步骤	动作描述	要点提示
1.蛇行准备	双膝跪地，双手撑地，背部放松，头部自然下垂。	保持核心收紧，避免塌腰。
2.脊柱波浪	缓慢抬头，依次将颈椎、胸椎、腰椎向上抬起，形成波浪式延伸。	每个椎体移动时保持呼吸均匀。
3.侧身滑行	重心向左倾斜，右腿向后伸直，左腿屈膝，模拟蛇类滑行姿态。	双臂支撑稳定，身体呈流线型。
4.螺旋扭转	身体向右侧扭转，右手触碰左肩，左手撑地，保持动态平衡。	转动时以腰腹力量带动，避免颈部代偿。
5.收势还原	缓慢回归跪姿，双手抚膝，深呼吸3-5次。	感受脊柱舒展后的放松感。

注意事项

• 动作需配合腹式呼吸，吸气时延展，呼气时深入扭转。
• 腰椎间盘突出患者需在专业指导下练习。
• 可配合瑜伽垫或软垫增加稳定性。

（注：本内容基于传统健身理论设计，实际练习请结合个人体质调整。）