小卷毛奶爸
比赛跑步时如何通过科学补水和能量补给避免抽筋或“撞墙期”现象？
为什么有些跑者明明补充了水分和能量，却还是会在比赛中抽筋或遭遇“撞墙期”呢？这其实和补水、补能的时机、种类、节奏是否科学有很大关系。作为历史上今天的读者，我在多次观看城市马拉松比赛后发现，很多跑者失利并非因为耐力不足，而是忽视了身体对水分和能量的精准需求。
一、科学补水：把握时机与剂量的平衡
补水不是简单的“渴了就喝”，而是要根据比赛进程动态调整。
- 赛前补水：比赛前2小时饮用300-500ml温水或运动饮料，让身体提前进入水分储备状态；赛前10-15分钟再补100-200ml，避免赛前过度口渴。
- 赛中补水：每5-8公里补水一次，每次100-150ml为宜。短距离（10公里内）可选择温水，长距离（半马及以上）建议搭配含电解质的运动饮料，避免单纯饮用纯水导致电解质失衡。
- 赛后补水：冲过终点后不要立即大量饮水，先小口饮用200-300ml运动饮料，休息10-15分钟后再逐渐补充至身体舒适状态。
| 阶段 | 补水时机 | 推荐量 | 饮品选择 | |------------|-------------------|--------------|------------------------| | 赛前 | 赛前2小时 | 300-500ml | 温水/运动饮料 | | 赛前10分钟 | 赛前10-15分钟 | 100-200ml | 温水 | | 赛中 | 每5-8公里 | 100-150ml/次 | 温水（短距）/运动饮料（长距） | | 赛后 | 终点后立即 | 200-300ml | 运动饮料 |
二、能量补给：精准踩准“供能节点”
“撞墙期”的核心是身体糖原耗尽，能量补给必须提前规划，而非等到疲劳时才开始。
- 赛前糖原储备：比赛前1-3天，适当增加碳水化合物摄入（如米饭、面条、全麦面包），让肌肉和肝脏储存足够糖原，这是避免“撞墙期”的基础。
- 赛中动态补能：半马比赛可在10-15公里补充1包能量胶或1根香蕉；全马则需每30-45分钟补能一次，优先选择含6%-8%碳水化合物的能量胶、能量棒，搭配少量坚果或葡萄干提升口感和饱腹感。
- 补能禁忌：避免空腹参赛，赛前1小时可吃1片全麦面包或1个能量棒；不要在比赛最后5公里内大量补能，此时身体难以快速吸收，可能增加肠胃负担。
三、电解质平衡：破解抽筋的关键
抽筋多因钠、钾、镁等电解质随汗液流失，导致肌肉兴奋性异常。
- 赛中重点补钠：每小时需补充300-600mg钠，可选择含钠的运动饮料（每100ml含10-20mg钠），或在能量胶中搭配少量盐丸（长距离每15-20公里服用1粒）。
- 日常储备电解质：赛前一周多吃富含钾的香蕉、菠菜，以及含镁的坚果、深色蔬菜，提升身体电解质基础储备。
- 避免“纯水陷阱”：长距离比赛中只喝纯水会稀释血液中的电解质，反而增加抽筋风险，这也是很多跑者“越喝越抽”的原因。
四、避开这些常见误区
- 误区1：一次性大量补水：短时间内饮用超过500ml水，可能引发水中毒，出现头晕、恶心等症状，补水需少量多次。
- 误区2：只补糖不补电解质：能量胶、蜂蜜等高糖食物需搭配电解质饮料，否则糖分快速吸收会导致血糖波动，加重疲劳感。
- 误区3：忽视赛前试错：新的运动饮料或能量食品，一定要在赛前训练中测试，避免比赛时出现肠胃不适。
在去年的城市马拉松赛事中，组委会统计显示，采用科学补水和能量补给方案的跑者，抽筋发生率比随意补充的跑者低62%，“撞墙期”出现时间平均延后了4.3公里。对跑者而言，比赛中的每一次补水、每一次补能，都是在为身体“续航”，精准把控这些细节，才能让脚步更稳健地抵达终点。