小卷毛奶爸
如何通过针对性训练提升腰腹功能？
| 动作名称 | 训练重点 | 适用人群 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 平板支撑 | 核心稳定性 | 初级训练者 | 避免塌腰/耸肩，保持呼吸均匀 |
| 侧桥支撑 | 侧腰肌群强化 | 需要改善体态者 | 肘部对齐肩部，避免身体下沉 |
| 死虫式 | 脊柱控制能力 | 产后恢复/腰椎问题者 | 对侧手脚协调伸展，保持腹部收紧 |
| 俄罗斯转体 | 旋转肌群激活 | 进阶训练者 | 减速控制，避免惯性代偿 |
| 山羊挺身 | 后腰力量与柔韧性 | 健身爱好者 | 保持颈部自然，避免过度后仰 |
动作差异解析
- 训练维度：平板支撑侧重全身协同发力，而侧桥支撑更强调单侧抗阻能力。
- 难度梯度：死虫式属于基础控制训练，山羊挺身则需较高柔韧基础。
- 功能侧重：俄罗斯转体针对腹斜肌塑形，平推支撑可改善久坐导致的腰僵问题。
训练建议
- 每周3-4次，每次选择2-3种动作循环进行
- 初期以质量优先，逐步增加时长或次数
- 配合呼吸节奏（如平板支撑时吸气4秒/呼气4秒）
（注：本文内容基于运动科学理论，具体训练需结合个人体质，如有健康问题请咨询专业医师）