虫儿飞飞
一、标准动作分解
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站位调整
- 双脚与肩同宽或略宽，脚尖微外展（15°-30°）。
- 背部紧贴史密斯机立柱，双手握紧横杆两侧（略宽于肩）。
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下蹲阶段
- 臀部后移，屈髋带动下蹲，膝盖与脚尖方向一致。
- 保持背部挺直，核心收紧，目视前方。
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最低点控制
- 臀部低于膝盖，大腿与地面平行（根据能力调整幅度）。
- 膝盖避免内扣或超过脚尖过多。
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起身阶段
- 用脚跟发力推起，保持重心在脚中部。
- 臀部主动收缩，恢复起始姿势。
二、常见错误及纠正
| 错误行为 | 原因与风险 | 纠正方法 |
|---|---|---|
| 膝盖内扣 | 髋关节灵活性不足/核心无力 | 下蹲时想象夹住硬币，强化臀中肌 |
| 脊柱反弓 | 背部力量不足/动作幅度过大 | 减轻重量，全程保持背部贴立柱 |
| 重心前倾（脚尖离地） | 踝关节活动度受限/发力点错误 | 起身时脚跟先发力，避免脚尖悬空 |
| 下蹲过深（臀部贴地） | 肌肉控制能力不足/关节压力过大 | 控制幅度在大腿平行地面即可 |
| 手肘外展（握杆过宽） | 平衡感差/肩部紧张 | 双手间距与肩同宽，手肘内收 |
三、进阶技巧
- 呼吸配合：下蹲时吸气，起身时呼气，避免憋气增加血压。
- 渐进负荷：新手从空杆开始，逐步增加重量（建议每周增幅≤10%）。
- 辅助训练：结合臀桥、保加利亚分腿蹲提升下肢稳定性。
小贴士：史密斯深蹲适合力量训练初期或需规范动作的人群，但长期依赖可能降低关节灵活性。建议交替使用自由深蹲和史密斯机，平衡稳定性与功能性。